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섬유소 과잉 섭취, 칼슘 흡수 저해
기사 입력 : 2020.04.06 13:42 | 수정 : 2020.04.06 17:33


흔히 다이어트를 할 때 탄수화물과 지방류는 최대한 배제하고 단백질과 더불어 식이섬유가 풍부한 채소 위주로 식단을 구성한다. 섬유소 섭취량이 많은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대변량이 많고 음식물을 먹은 후 대변으로 배출되는 데 소요되는 시간도 짧다.

섬유소는 영양학적 가치는 별로 없지만 소화기관을 통과할 때 특성을 발휘한다. 물과의 관계에 따라 수용성 섬유소와 비수용성 섬유소로 나뉘는데 물과 친한 수용성 섬유소는 우리 몸에 들어오면 물을 흡수해 젤리 같은 상태로 변해 위를 팽창시켜 포만감을 느끼게 하고 비수용성 섬유소는 스폰지 같은 형태로 변의 부피를 늘려 장의 통과시간을 빠르게 만든다. 이 때문에 변비를 잘 겪지 않는 편이다.

그러나 뭐든 과하면 좋지 않듯 섬유소도 예외는 아니다. 섬유소는 우리 몸에 필요한 칼슘, 철분, 아연, 인 등 무기질의 흡수를 저해하는데 특히 칼슘과 결합해 체외로 배출시킨다. 빈혈과 골다공증 등을 유발할 수 있으므로 임산부나 여성 청소년 등 칼슘이 많이 부족한 시기의 사람들은 섬유소를 과잉 섭취하지 않도록 해야 한다. 또한 섬유소가 수분을 흡수해 장 내에서 팽창하면 장 점막과 접촉하는 기회가 많아지면서 점막이 손상을 받을 우려도 있다.

미국 심장협회가 권장하는 일일 섬유소 섭취량은 2,000㎉ 식단 기준 25g이다. 섬유소는 현미·보리·율무·콩·조·팥 등의 잡곡류, 고구마·감자·토란 등 뿌리식물류, 김·미역·다시마·파래·톳 등 해조류와 모든 채소 과일류에 많이 포함돼 있기 때문에 채소나 과일 등 한두 가지 음식만 먹기보다 아침은 현미밥·미역국·굴비구이·야채샐러드, 점심은 보리밥·배추된장국,·불고기·오이무침, 저녁에는 팥밥·콩나물국·닭볶음탕·도라지무침 식으로 식단을 구성하는 것이 영양학적으로 훨씬 좋다.

단, 갑자기 다량의 섬유소를 섭취하면 설사, 복통, 복부팽만감이 생길 수 있고 위가 늘어나는 증상도 나타날 수 있으므로 서서히 섭취량을 증가시키도록 한다.
최서영 기자 [ chsy1103@mkhealth.co.kr ]
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