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뼈 튼튼 건강 한 끼 '멸치 고추 김밥'
기사 입력 : 2020.06.03 13:24 | 수정 : 2020.06.03 13:28


농촌경제연구원 집계에 따르면 한국인이 가장 많이 먹는 수산물 3위는 ‘멸치’다. 멸치는 크기는 작지만 큰 생선 못지않게 영양가가 풍부하고 밥반찬부터 육수 재료까지 다양하게 쓰이는 필수 재료다.

멸치는 뼈와 관절 건강에 좋은 식품으로 알려져 있다. 단백질과 칼슘 등 무기질이 풍부해 어린이의 성장과 갱년기 여성의 골다공증 예방, 태아의 뼈 형성과 산모의 뼈 성분 보충에 탁월한 식품으로 꼽힌다. 뿐만 아니라 고등어와 꽁치 못지않게 풍부한 불포화지방산인 EPA와 DHA가 두뇌 건강 발달에 효과가 있다.

멸치와 함께 먹으면 좋은 식재료로 ‘풋고추’가 있다. 멸치에 함유된 지방성분이 풋고추에 함유된 베타카로틴의 흡수를 높여준다. 또 풋고추는 멸치에 없는 비타민C가 귤의 2배 이상 많은데, 이는 멸치의 칼슘 흡수를 돕는다. 풋고추와 멸치볶음은 부족한 성분을 보충해주며, 좋은 영양분을 극대화해 서로 상부상조한다.

반찬이 없는 날, 고추장 양념에 멸치와 고추를 볶고 다양한 김밥 속 재료를 넣어 만든 ‘멸치 고추 김밥’을 제안한다.

◇ 멸치 고추 김밥

<재료>
밥 2공기, 김밥용 김 4장, 햄 4줄, 어묵 4줄, 계란 3개, 단무지 4개, 당근 1/2개, 오이 1/2개, 깻잎, 당근 1/3개, 깻잎 8장, 맛살 4개, 시금치 반 줌
멸치볶음 재료: 잔멸치 한줌, 고추장 1큰 술, 올리고당 1큰 술, 다진 마늘 1/3큰 술, 풋고추 1개, 청양고추 1개

<만드는 법>
① 멸치 기름을 두르지 않은 팬에 볶아 수분기를 날리고 고추는 씨를 제거하여 다져준다.
② 햄, 어묵, 단무지, 오이, 당근도 김밥 크기에 맞춰 잘라준다.
③ 오이 껍질을 벗겨 중간의 씨를 잘라낸 뒤 소금 한 꼬집을 뿌려 버무린다.
④ 계란에 맛술 1/2큰 술과 소금 한 꼬집을 넣어 잘 풀어준 뒤 기름을 얇게 두른 팬에 계란 물을 부어 도톰하게 부쳐준다.
⑤ 채 썬 당근도 소금 한 꼬집을 넣고 볶고 어묵은 간장 1작은 술, 올리고당 1작은 술 넣고 볶는다.
⑥ 계란은 김밥 크기에 맞춰 썰어주고 오이는 손으로 꼭 짜 오이의 수분을 제거한다.
⑦ 고추장 1큰 술, 올리고당 1큰 술, 다진 마늘 1/3큰 술, 풋고추와 청양고추 다진 것 잘 섞어 볶은 멸치에 앙념장을 넣어 타지 않게 볶아준다.
⑧ 밥에 식초 2큰 술, 설탕 1큰 술, 소금 1/2큰 술, 참기름 1큰 술을 넣고 잘 섞는다.
⑨ 김 위에 밥을 깔고 준비한 재료를 나란히 올리고 돌돌 말아준다.
⑩ 먹기 좋은 크기로 썰어주면 완성
최아정 기자 [ ajung@mkhealth.co.kr ]
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